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As mudanças nos hábitos de vida durante o isolamento social, submeteram grande parte da população mundial ao impacto de fatores que contribuíram para o ganho de peso e, consequentemente, suas implicações metabólicas. Com a flexibilização e a proximidade do verão, começou a corrida para perder esses quilos a mais, de forma rápida, e o desejo de ficar em dia com a balança leva muita gente a adotar planos alimentares radicais que, além de resultarem em carência de nutrientes, podem causar fraqueza, indisposição e até mesmo o aumento do risco de males cardiovasculares.
“A obesidade também é uma pandemia que cresce muito rápido, com graves consequências para saúde pública. O acúmulo de gordura corporal, especialmente em território visceral, associado à redução de massa magra (obesidade sarcopênica), contribui para o agravamento da resistência à insulina e condições relacionadas”, explica Iomara Isidorio Cavalcante, nutricionista do Hospital Albert Sabin de SP (HAS).
Frequentemente surgem dietas ditas mágicas, que prometem rápida perda de peso, contudo, isso não significa sempre emagrecimento, já que muitas vezes não há redução de massa gorda. “Geralmente são dietas difíceis de serem seguidas em longo prazo e não remetem a uma vida saudável. Para piorar, passado o período de regime, existem grandes chances de se recuperar os quilos perdidos e até mesmo de somar alguns extras, pois, o organismo desenvolve mecanismos que favorecem o estoque de energia pós-restrição”, adverte a nutricionista.
A dieta saudável e adequada é aquela que se consegue manter a longo prazo. Existe consenso entre médicos e nutricionistas de que somente pela reeducação alimentar é que se consegue atingir e manter o peso ideal. O cardápio deve seguir as indicações da pirâmide, isto, é, contemplar fontes de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e sais minerais de forma equilibrada, sem exagero, nem escassez. Resumindo, é possível comer de tudo, mas com moderação e usando o bom senso.
Atualmente, três métodos de dieta estão bastante em voga. São elas:
Cetogênica (KD ou VLCD) – é um tipo de dieta low carb, mas com maior redução de carboidratos, tendo o máximo de 50g (usualmente em estudos utiliza-se 30g) ou 10% dos requerimentos energéticos provindo de carboidratos. As principais fontes de combustíveis são os ácidos graxos (cerca de 70% dos requerimentos energéticos através gorduras da dieta e tecido adiposo) e cetonas ou corpos cetônicos (cerca de 20% dos requerimentos energéticos através de gorduras e proteínas da dieta e do tecido adiposo). No programa alimentar são usados alimentos ricos em gorduras como ovos, queijos, carnes, bacon, manteiga, azeite, óleo de coco, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, amendoim, macadâmia), leite coco, coco, abacate, farinha de castanha).
Low Carb – é uma dieta com baixo teor de carboidratos, abaixo de 200g por dia, ou menos de 40% da energia fornecida por eles. Preconiza-se a redução da ingestão dessas moléculas e o aumento da proporção de proteína e gordura, promovendo aumento do gasto energético e preservação da massa magra, além de estimular a secreção de insulina, que é um hormônio anabólico e responsável pelo aumento da fome.
Low Fat – por sua vez, prioriza a redução de gorduras. É composta por cerca de 45% a 65% da energia vindo de carboidratos, 10% a 35% da energia a partir de proteínas e 20% a 35% de gorduras. Para redução de peso, normalmente se utiliza 30% do valor energético total.
É importante ressaltar que a grande variabilidade interindividual na resposta à perda de peso, observada em diversos estudos, sugere que determinadas estratégias nutricionais funcionam melhor para alguns indivíduos do que para outros. Ou seja, nenhuma dieta deve ser recomendada de forma universal.
A nutricionista do HAS preparou uma lista com 10 dicas fundamentais que ajudam no emagrecimento saudável. Seguem:
• Tenha uma alimentação balanceada e variada, consumindo os alimentos de todos os grupos alimentares, como cereais, frutas, verduras e hortaliças, leite e derivados, leguminosas, carnes, doces e gorduras. Lembre-se sempre que cada grupo fornece nutrientes que são importantes para o bom funcionamento do seu corpo;
• Analise a qualidade dos alimentos, ou seja, prefira sempre os alimentos preparados de forma cozida, assada ou grelhada;
• Faça uso de cereais integrais, como farelo de aveia, fibra de trigo, linhaça, gergelim, dentre outros, em preparações como vitaminas de frutas, iogurtes, sucos de frutas ou até mesmo sobre as próprias frutas. Estes cereais integrais, possuem boa quantidade de fibras, que são essenciais para quem quer perder peso, pois estimulam a saciedade, controlando o consumo alimentar;
• Opte por leite e derivados magros. Dê preferência ao uso de leite e iogurte desnatado ou light e queijos do tipo ricota e minas frescal, pois, possuem menor quantidade de gordura;
• Beba de três a quatro xícaras de chás por dia;
• No almoço, capriche no consumo de saladas, principalmente as cruas, por exigirem mais mastigação, estimulando a saciedade. Prefira o consumo da salada antes das outras preparações e varie bastante no tipo.
• Beba bastante líquido durante o dia, no mínimo dois litros de água entre as refeições. Lembre-se que a sede é um dos primeiros sintomas de desidratação, portanto beba água antes de sentir sede.
• Para perder peso, é necessário que o seu organismo aumente o gasto de energia. Isso pode ser alcançado através da prática de atividade física. Procure um profissional especializado que possa indicar a que mais se adequada a você.
• Não coma com pressa. Corte os alimentos em pequenas porções e mastigue-os bastante. Essa prática melhora a sensação de saciedade, pois, o cérebro recebe a mensagem de satisfação do apetite mais rapidamente;
• Verifique seu peso semanalmente, e não diariamente, para não criar ansiedade, que pode aumentar o consumo alimentar.
“No mais, o desejo de perder peso leva muita gente a adotar planos alimentares radicais que, além de resultarem em carência de nutrientes, podem causar sérios danos à saúde. Procure sempre ajuda de profissionais de saúde para avaliar seu estado e definir qual melhor estratégia nutricional se adequa ao seu objetivo, lembrando que o plano alimentar prescrito de forma segura e saudável deve ser sempre aquele em que, como já dito, o paciente consegue manter a longo prazo”, finaliza Cavalcante.
Fonte: MCAtrês